Diyetlerde ve sağlıklı beslenmede meyve ve sebzeler önemli bir yer tutar. Bunun sebebi de kalorisinin düşük olmasıdır. Sanırız ki, sadece meyve veya sebze ile beslenmemiz halinde az kalori alırız ve kilo veririz. Oysa bazı meyve sebzelerin kalorileri yüksektir. Bunları tüketirken çok dikkatli olmamız gerekir. Bu yazımızda meyvelerin kalori durumları hakkında bilgi vereceğiz.
Meyveleri; dondurulmuş, taze, konserve, kuru veya suyunu tüketiriz. Meyvelerin hazırlanış biçimlerine göre aldığımız kalori de değişmektedir. Amerikan Gıda ve İlaç Müdürlüğü, yaptığı araştırmaya göre, meyveleri taze veya dondurulmuş olarak yememiz fark etmiyor. Yani bir başka deyişle, meyveye taze veya dondurulmuş olarak yemeniz arasında besin değerlerinde bir değişim olmuyor. Konserve meyve ve meyve suyuna şeker eklenmesi halinde kalorisi artıyor. Aynı zamanda meyvelerin kurutulması da kalorisinin yükselmesine neden oluyor. Örneğin bir fincan kuru üzüm 432 kalori, bir fincan kuru erik ise 400 kalori bulunuyor. Kurutulmuş meyvelerde su oranı azaldığı için kalorisi daha yüksek hale geliyor.
Kalorisi en yüksek meyveler:
Kalorisi yüksek meyvelerin başında avokado, incir, hurma, kuru üzüm, kuru erik ve hindistan cevizi geliyor. Bir fincan kuru hurmada 500 kalori, rendelenmiş bir fincan hindistan cevizinde 283 kalori, vardır. Bir fincan avakado püresinin kalorisi 385'dir. İncir, kayısı ve kızılcık gibi diğer kurutulmuş meyvelerin de bir fincan kalorisi oldukça yüksektir.
Bu meyveler yenmemeli mi?
Yukarıda saydığımız meyvelerin kalorileri yüksek olmasına rağmen sağlık açısından faydalıdır. Avakado'da, kolesterol seviyesini azaltmak için yardımcı olabilecek tekli doymamış yağ bulunuyor. Avokado ve incir kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olabilecek iyi bir potasyum kaynağıdır. İncir aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Hindistancevizinde laurik asit, antibakteriyel ve antifungal maddenin yüksek olduğu bilinmektedir. Hurmada polifenoller olarak bilinen antioksidanlar yüksektir. Yapılan araştırmalara göre, hurmada bulunan polifenoller diğer meyve ve sebzelere oranla çok daha yüksektir. Kuru erik, kolesterolü düşürmek ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olurken, ayrıca potasyum ve lif için de iyi bir kaynaktır. Kuru erikte yüksek antioksidanların yanı sıra A vitamini bulunmaktadır. Üzüm antioksidanlar, potasyum, demir ve kemik sağlığında önemli bir rol oynayan boron minerali için iyi bir kaynaktır.
Kontrollü olarak tüketilmeli.
Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, o zaman avakado veya hindistan cevizini yiyecek olarak seçmeniz çok iyi olmayacaktır. Yağın en sağlıklı çeşitli olsa bile avokado ve hindistancevizinde yüksek miktarda yağ bulunur. İncir ve kuru erik neden oksalatların vücutta birikmesine neden olur. Dünyanın sağlıklı yiyecekler sitesine göre, oksalatlar kalsiyum emilimini etkileyebilir. Hurmada bir fincanda 93gr, bir fincan üzüm ve erikte 73gr bulunur. Bir fincanda ise 125 gr şeker bulunur.
Günlük olarak ne kadar hangi meyveden tüketmeniz gerektiğini diyetisyeniniz karar verecektir.
| Meyve ve Servis Boyutu |
Kalori |
| Kabuklu bir çiğ elma |
81 |
| Kayısı, 3 orta boy |
51 |
| Avokado, 145gr |
250 |
| Muz, 1 orta boy |
105 |
| Böğürtlen, ½ bardak |
37 |
| Yaban mersini, ½ bardak |
40 |
| Kiraz, 10 tane |
49 |
| Kurutulmuş hurma 10adet |
228 |
| Kuru incir, 10 adet |
477 |
| Greyfurt
(pembe/kırmızı, ½ orta boy) |
39 |
| Üzüm, 1 bardak |
58 |
| Guava, 1 orta boy |
46 |
| Kavun, 1 dilim |
60 |
| Kivi, 1 orta boy |
46 |
| Mango, 1 orta boy |
135 |
| Nektarin, 1 orta boy |
67 |
| Yafa portakalı, 1 orta boy |
60 |
| Papaya, 1 orta boy |
119 |
| Şeftali, 1 orta boy |
37 |
| Armut, 1 orta boy |
98 |
| Ananas, 1 dilim |
76 |
| Erik, 1 orta boy |
36 |
| Kurutulmuş erik, 10 adet |
201 |
| Çekirdeksiz kuru üzüm, ? bardak |
300 |
| Ahududu, ½ bardak |
30 |
| Çilek, 1 bardak |
45 |
| Mandalina, 1 orta boy |
37 |
| Karpuz, 1 dilim |
51 |
