GÜÇLÜ KEMİKLER İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

910 görüntüleme
Sağlıklı kemikler, sağlıklı yaşlanmanın temelidir. Sağlıklı bir iskelet erken yaşlarda oluşur ama yaşamımız boyunca edindiğimiz beslenme ve hayat tarzı alışkanlıklarımız da ilerleyen yaşlarda kemik sağlığını belirlemede önemli rol oynar. Kemikler vücuda güç ve esneklik sağlar.  Vücuttaki toplam kalsiyumun %99'u kemik ve dişlerde bulunur. Kemik bileşimindeki dengesizlik, raşitizm (genellikle bacakların eğri olmasına neden olan, yetersiz mineral nedeniyle çocuklarda görülen yumuşak ve zayıflamış kemikler), osteomalazi (yetişkinlerde görülen, ağrı, zayıflık ve kırılganlıkla sonuçlanan kemik yumuşaması) veya osteoporoz (kemiklerin gözenekli ve kırılgan hale gelmesi, kemiklerin kırılma riskinin artması) gibi bozukluklara neden olabilir. Bu nedenle kemik bileşimi, kemik sağlığı ve gücü konusunda önemli bir belirleyici etkendir. Kemik, yaşam süresince değişikliklere uğrayan bir dokudur. Kemik kütlesinin büyük bir kısmı (yaklaşık %90?ı) ilk yirmi yılda oluşur, kemik kütlesinde 18 - 35 yaş arasında doruğa ulaşılır. Erken yaşlarda kazanılan doruk kemik kütlesi, yaşam boyu kemik sağlığını etkiler. Bu nedenle, sağlıklı kemikler açısından yaşamın ilk yirmi yılı kritik önem taşır. Doruk kemik kütlesine ulaşıldıktan sonra yavaş ancak yaşla artan bir hızda, kademeli olarak kemik kaybı olur. Özellikle menopoz dönemi, hormonal değişikliklerden dolayı kemik kaybının hızlandığı bir dönemdir. Kadınlar, menopoz döneminin öncesi veya sonrasındaki birkaç yılda, yıllık %2'lik kemik kaybı yaşar. Daha sonra kemik kaybı yavaşlayarak yılda %1 ila %1,5'e geriler. Doruk kemik kütlesi, kalıtım, cinsiyet, ırk, beslenme, hormonal durum, egzersiz, vücut ağırlığı ve alkol tüketimi ile sigara gibi yaşam tarzına ilişkin unsurlardan etkilenir. En önemli unsur ise, insanlar arasındaki farklılığın %70-75'inin nedeni olan genetik etkidir.  Ancak beslenme ve fiziksel aktivite gibi değiştirilebilir unsurlar, kemik gelişimi ve kemik kaybının azalmasında önemli rol oynar. Kemik sağlığında kilit rol oynayan iki besin kalsiyum ve D vitaminidir. Kemikte en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Çocukluk ve ergenlik çağlarında yeterli kalsiyum almak, iskelette depolanan miktarı en üst düzeye çıkarmak için çok önemlidir.  Yetişkinlik yıllarında yeterli kalsiyum almak da kemik kaybını azaltmak için önem taşımaktadır. Önerilen miktar ülkeden ülkeye değişse de beslenme referans değeri yetişkinlerde günlük 800 mğdır. Çok çeşitli besinler kalsiyum içermektedir ve herkesin bol miktarda kalsiyumlu besinlerden yemesi önerilir. Süt ürünleri emilmiş kalsiyum içeren verimli kaynaklardır ve günde 2-3 porsiyon süt ürünü tüketilmelidir. İnce kılçıklarıyla birlikte yenen balık (hamsi, sardalya konservesi veya somon balığı konservesi gibi) da önemli ölçüde kalsiyum sağlar. Baklagiller, tam tahıllı ürünler, sert kabuklu yemişler, çekirdek, kurutulmuş meyveler ve bazı yeşil ve yeşil yapraklı sebzeler (örn. brokoli, yeşillikler ve lahana) bir miktar kalsiyum içermektedir. Doktorlar, kemik sorunu (örn. düşük kemik yoğunluğu) tanısı koydukları kişilere kalsiyum ve D vitamini takviyesini önermektedir. Kalsiyum emilimi ve kemik oluşumu için gerekli D vitamini de kemik gelişimi ve sağlığı için kritik önem taşır. D vitamini eksikliği, erken yaşlarda raşitizme ve hem çocuklarda hem de yetişkinlerde osteomalaziye neden olabilir. Düşük D vitamini, osteoporozun oluşması ve yaşlılarda düşme riskinin artmasıylada ilişkilendirilmektedir. Temel D vitamini kaynağı, cildin güneş ışığına maruz kalmasıdır; ellerin, kolların ve yüzün 10-15 dakika güneşte kalması yeterli olur. Ancak ciltteki D vitamini üretimi yetersizse, beslenme kaynaklarına güvenmek gerekir.  D vitamini olan çok az besin vardır. Yağlı balık, yumurta, karaciğer ve zenginleştirilmiş gıdalar bunların arasında yer almaktadır. Pek çok ülkede bebekler, yaşlılar, koyu tenli kişiler veya ciltlerini örtenlere D vitamini desteği tavsiye edilmektedir. Protein de kemiğin temel bileşenleri arasında yer almaktadır ve beslenmedeki protein kemik gelişimi ile sağlığı için kritik önem taşımaktadır. Ancak fazla protein almak, idrarla atılan kalsiyum miktarını artırdığı için kemik sağlığına zararı olmaktadır. Çalışmalar, çocuklarda egzersizin hem kemik yoğunluğu ile kütlesini (%1-5 oranında) hem de kemik alanı, genişliği ve çevresini arttırabileceğini göstermektedir. Diğer yandan, örneğin boşlukta veya hareketsiz haldeyken (örn. yatak istirahati, uzuvda alçı) kemiğin mekanik yükünün boşaltılması ciddi oranda kemik kütlesi kaybına neden olmaktadır. Yatalak kişilerde olduğu gibi tamamen hareketsiz olmak, kemik kütlesinde %40'lık bir kayıpla sonuçlanabilmektedir. Yeterli miktarlarda yapılan fiziksel aktivite, kemik sağlığını doğrudan etkilemekle kalmaz, kas kütlesinin muhafaza edilmesini de sağlayarak ilerleyen yaşlarda düşme ve kırılma risklerini azaltmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü, 5-17 yaşlarındaki çocukların, haftada en az 3 kez kas ve kemiği güçlendiren enerjik aktiviteler (örn: koşmak, zıplamak, ağaçlara tırmanmak, çekme ve itme aktiviteleri) içerecek şekilde günde 60 dakika orta seviyeli fiziksel aktivitede bulunmalarını ve yetişkinler ile yaşlıların haftada iki kez kas güçlendirici aktivitelerle birlikte haftada 150 dakika fiziksel egzersiz yapmalarını önermektedir.
BEDEN KİTLE ENDEKSİ
cm
kg
ETKİNLİKLER
Senpilickadinlarkulubu olarak bir ay önce başlattığımız ve sitemize üye olan ilk " 100 kişiye 100 adet Piknik Örtüsü" kampanyasının talihlileri belli oldu. Aşağıda isimleri bulunan...
ÜYELİK