EGZERSİZ PROGRAMINI NASIL OLUŞTURACAKSINIZ?

Yürüyüş programını örnek olarak verirsek, egzersiz programı oluşturmak için adımlar şu şekilde sıralanabilir: Kronik bir hastalığınız varsa, erkeklerde 40 yaş, kadınlarda 50 yaş üzerindeyseniz bir hekime başvurun. Hedef kalp hızınızı belirleyin. Günleri belirleyerek haftada 2 gün yürümeye başlayın. Her hafta yürüyüş sayınızı dereceli olarak artırın. Daha sonra yürüyüş mesafenizi artırın. Yorulmadan uzun mesafeleri yürüyebildiğiniz zaman ısınma ve soğuma egzersizleri ekleyin. Dereceli olarak bazı kas kuvvetlendirme egzersizlerini ekleyin. Fiziksel Uygunluğunuzu Geliştirin Fiziksel uygunluğunuzu geliştirecek seviyede egzersiz yapın. Sizin için uygun olan seviyede çalışıp çalışmadığınızı iki şekilde belirleyebilirsiniz: Konuşma testi: Orta şiddette egzersiz yaparken kolaylıkla konuşabi­ lirsiniz. Egzersiz sırasında konuşurken zorlanıyorsanız, nefes nefese kalı­ yorsanız aktivite seviyeniz şiddetli demektir. Kalp hızı: 10 saniyedeki kalp atım hızınızı belirleyin. Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı. Kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220 den yaşınızı çıkartın. Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır. Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70' i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı: (%50 seviyesi) 170x0.50= 85 atım/dakika (%70 seviyesi) 170x0.70= 119 atım/dakika Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır. Şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %70-85' i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı (%70 seviyesi) 185x0.70= 130 atım/dakika (%85 seviyesi) 185x0.85= 157 atım/dakika Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalıdır. Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı %75, ileri seviyede ise hedef kalp hızı %85 olmalıdır. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir. Yüksek şiddette egzersizin kalp problemi ve kas yaralanmaları riskini artıracağını unutmayınız!!! Başka türlü spor yapma olanağı olmasa bile her gün, hiç değilse gün aşırı en az 30 dakika hızlı tempoda yürüyüş yapmak da iyi bir egzersizdir. Gebelik, doğum sonrası ve menopoz dönemlerinde kadınlar için egzersiz yapmak daha da önemlidir. Ancak egzersiz yapmak bir yaşam biçimi olmalıdır. Bireylerin günlük hayatlarını programlarken temel gereksinimleri arasında egzersize de yer ayırmaları gerekmektedir. Daha önceden hiç egzersiz yapmamış bir kişi hareketli yaşama geçerken sorun yaşayabilir, ancak bu geçiş döneminin ardından kendi bedenindeki değişiklikleri ve bunun önemini kavrayarak egzersizi hayatının bir parçası haline getirecektir. Sağlığınız için haftanın en az 5 günü ve günde en az 30 dakika orta şiddetli fiziksel aktiviteler  yapmanız yeterli olacaktır. VEYA Şiddetli fiziksel aktiviteler haftanın en az 3 günü ve günde en az 20 dakika olacak şekilde yapılmalıdır. Orta şiddette fiziksel aktiviteler Tempolu yürüyüş (saatte yaklaşık 5 km) Bahçe işleri Ev işleri (süpürme,silme) Bisiklet (saatte 16 km den az) Hafif ritimde halk oyunları Salon Dansları Tenis (çift) Şiddetli fiziksel aktiviteler Koşu/joging (saatte 8 km) Bisiklet (saatte 16 km den fazla) Yüzme Aerobik egzersizler Çok hızlı yürüme (saatte 7 km hız ile) Ağırlık kaldırma Basketbol