Aşırı yemek yemek, hareketsiz bir yaşam sürmek ve bilgisayar başında fazla zaman geçirmek başta diyabet, kalp krizi ve kanser gibi rahatsızlıkların habercisi olan insülin direncine davetiye çıkarıyor. İnsülin direnci, bundan 20 yıl öncesinde orta ve ileri yaştakilerin sorunu iken, günümüzde görülme sıklığı artan obeziteye paralel olarak artık 20?li yaştaki gençleri bile tehdit ediyor. İnsülin direncini açıklamak gerekirse, yeterli miktarda insülin üretildiği halde, vücutta insüline karşı yeterli yanıtın oluşmaması olarak tanımlanıyor. İnsülin direnci, tedavi edilmezse başta diyabet olmak üzere, kalp krizi ile çeşitli kanser türlerini tetikleyebiliyor.
İnsülin direncini etkileyen faktörler ise;
Obezite: Vücut yağ kitlesindeki artış, insülin direncinde oldukça önemli bir neden. Yağ kitlesi arttıkça dokularda insülin direnci artıyor, direnç arttıkça daha çok insülin salınıyor ve fazla miktardaki insülin kilo alımını tetiklemeye devam ediyor. Özellikle bel çevresinden kilo alan kişilerde insülin direnci daha sık görülüyor.
Yüksek karbonhidratlı beslenme: Beslenme şekli açısından yüksek şekerli gıdaları fazla tüketenlerde insülin düzeyleri gıda alımı ile artıyor. İnsülinin etkisine bağlı olarak kan şekerinin hızlı düşüşü ile yeniden acıkma ve yeniden yemek yeme ihtiyacı ile kilo alımı oluyor.
Hareketsiz yaşam şekli: Egzersiz ile özellikle kaslarda artan glikoz (kan şekeri) kullanımı sayesinde insülin ihtiyacı azalıyor ve kan şekeri kontrol altına alınıyor. Egzersiz yapmayan, masa başı işlerde çalışan ya da gününü televizyon/bilgisayar karşısında geçiren gençlerde enerji ihtiyacı azalacağı için kan şekeri kontrolü zorlaşıyor.
Genetik yatkınlık: Hastaların önemli bir kısmında anne, baba ve kardeşlerde de diyabet, obezite ile insülin direnci tespit ediliyor. Ailesinde bu hastalıklar bulunan kişiler daha büyük risk taşıyor.
İnsülin direnci hangi belirtilerle ortaya çıkar?
- Kilo artışı, kilo verememe (Vücut kitle indeksinin 30'un üzerinde olması)
- Özellikle bel çevresinde yağlanma artışı (Yetişkinlerde bel çevresi dikkate alınıyor: Bel çevresinin erkekte 102 cm, kadında 88 cm'in üzerinde olması. Gençlerde ise vücut kitle indeksi dikkate alınıyor.)
- Ani acıkma atakları, tatlı-şekerli gıda yeme ihtiyacı.
- Açlık uzadığında halsizlik, çarpıntı, baygınlık hissi.
- Özellikle yüksek karbonhidrat içeren ya da fast-food tarzda öğünlerden 1-2 saat sonra hızlıca yeniden acıkma hissi.
- Yemeklerden sonra rehavet çökmesi, uyuklama.
- Ailede diyabet.
- Kadınlarda tüylenme artışı, adet düzensizliği ve yumurtalık kisti saptanması (Polikistik Over Sendromu)
- Hamilelikte yüksek kan şekeri saptanması (gestasyonel diyabet) ya da 4 kilogramdan ağır çocuk doğurmuş olmak
- Ciltte koltuk altlarında, boyun çevresinde, kasık bölgesinde koyu renkli lekeler ortaya çıkması.
Peki insülin direncini nasıl kırarız?
- Sağlıklı ve dengeli beslenin.
- Tatlı, şeker, çikolata ve hamur işlerinden uzak durun, çay ve kahveyi şekersiz içmeye çalışın.
- Kan şekerini hızlıca yükselten (glisemik indeksi yüksek) gıdalar yerine kan şekerine daha yavaş etki eden gıdaları tercih edin. Örneğin beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, beyaz pirinç yerine esmer pirinç tüketin.
- Porsiyonlarınızı küçültün, sık sık ama az az yiyin; örneğin 3 ana ve 3 ara öğününüz olsun.
- Tatlı-şekerli abur cubur yiyecekler yerine sağlıklı atıştırmalıklar tüketin (Örneğin ara öğün olarak çiğ kuruyemişlerden belirli bir miktar ya da yağsız süt tüketebilirsiniz.)
- Bol bol su için.
- Özel bir sağlık sorununuz yoksa düzenli egzersiz yapın.
- Daha aktif olun, araba ile gezmek yerine yürüyüş yapın, asansör yerine merdiven kullanın.
