RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Ramazan ayının bu sene de sıcak yaz günlerine denk gelmesi ile birlikte Ramazan ayında sağlığınıza zarar vermeden oruç tutmak için besin tercihlerinde çok daha dikkatli olunması gerekmektedir. Besin tüketim saatlerinin kısıtlığı nedeniyle beslenme alışkanlıkları da değişmektedir. Vücudun bu değişikliklere uyum sağlaması için sağlıklı beslenme önerilerine mutlaka dikkat edilerek oruç tutulmalıdır. Aksi takdirde, hazımsızlık, gaz, kabızlık, dehidratasyon(sıvı kaybı), hipoglisemi(kan şekerinde düşüş), hipertansiyon, hatta kalp krizine kadar giden sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. Oruç tutarken de sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlığını sürdürmek elimizde. Sağlıklı ve çeşitli besin çeşitliliği sağlanarak sağlığımızı bozmadan oruç tutmak için işte yapmamız gerekenler; 1- Özellikle sıcaklık ve nem artışı ile birlikte vücutta terleme daha fazla olmaktadır. Bununla birlikte artan sıvı ihtiyacını iftar ve sahur saatleri arasında tamamlamak gereklidir. Vücuttan kaybedilen sıvıyı yerine koymak için 2-2,5 litre(10-14 bardak) su içilmesi gerekmektedir. 2- Aşırı çay kahve tüketimi vücudun sıvı ihtiyacını arttıracağından ramazan ayında tüketimi kısıtlanmalıdır. Sıvı kaynağı olarak ayrıca ayran ve maden suyu tüketilebilir. Ancak meyve suları ve gazlı içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Özellikle kilo problemi veya kan şekeri değerlerinde yükseklik yaşayanların meyve suyu tüketmemesi gerekmektedir. Gazlı içeceklerin içinde bulunan şeker oranı ve kafein nedeni ile de tüketilmemesi önerilmektedir. 3- Oruç tutarken sahura kalkmak ramazan ayında sağlıklı beslenmeyi sürdürmek için çok önemlidir. Sahura kalkmamak ya da sadece su içip yatmak uzayan açlık süresini 20 saatin üstüne çıkarmaktadır. Bunun sonucu olarak açlık kan şekeri daha hızlı düşeceğinden gün içinde verimsizliğe sebep olmaktadır. 4-Sahur öğününde kalori içeriği fazla olan besinleri tüketmek iftar saatine kadar vücudu sağlıksız kılar. Sahur öğününde hafif bir kahvaltı içeriğine tok tutucu özelliği olan ve kaliteli protein içeren yumurtanın dahil edilmesi iftara kadar olan açlık hissinin azalmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda meyve tüketimi sağlanırsa gün içerisinde vücut için gerekli vitamin-mineral desteğini sağlar. 5-İftar ve sahur arasında kalan sürede en az üç öğün tüketimi yapılması gerekmektedir. Gün boyu çok uzun süre aç kalan vücudun düşen metabolizma hızını yükseltmek için bu gereklidir. 1 kase çorba ile açılacak iftar öğününe en az 15-20 dakika mola verilip sonra ana yemek tüketilirse hazımsızlık, şişkinlik yaşanmaz. Ayrıca tüketilen besinlerin çoğunlukla yağ olarak depolanması engellenmiş olur. Ana yemek tüketiminden ortalama 1,5 saat sonrası küçük bir ara öğün yapmak da kilo koruma açısından etkili olacaktır. 6- İftar öğününde kan şekerini dengeli olarak yükseltecek besin tercihleri yapılmalıdır. Örneğin pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek tercihler yapmak yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır. 7- Ramazan ayında kilo almayı engellemek için sağlıklı besin seçimi önem kazanmaktadır. Kızartma ve kavurma gibi sağlıklsız pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama,buğlama ve fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinleri tercih edilmelidir. 8- İftar saatine kadar düşen kan şekeri sebebi ile artan tatlı tüketme isteğinde de sağlıklı seçimler yapmak önem taşımaktadır. Şerbetli ağır tatlılar yerine porsiyon miktarları dengelenerek sütlü tatlı, güllaç, meyve tatlıları veya dondurma yemek daha sağlıklı seçimler olacaktır. 9- Beslenme düzenindeki değişiklikler ve gün içine dağılmış sıvı tüketimi olamayacağından kabızlık da ramazan ayında sık görülen bir sindirim problemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Kabızlığı önlemek için öğünlerde posa içeriği yüksek besinler (kurubaklagiller, salatalar), ara öğünlerde de meyve tüketimini ihmal etmemek gerekmektedir. 10- İftar öğününden 2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olmakla birlikte kan basıncını yani tansiyonu dengeler, aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.