MENOPOZ DÖNEMİ BESLENME VE KİLO KORUMAK İÇİN ÖNERİLER

Menopoz kadınlarda doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu, genelde 48-55 yaş aralığında gerçekleşen bir süreçtir. Çevre faktörler ve genetik yapı bu yaş aralığının farklı seyretmesine neden olabilir. Bu dönemde bir takım hormonal değişiklikler görülür. Düzgün adet görememe ve üreme fonksiyonundaki gerileme nedeniyle yumurtalık fonksiyonu, östrojen salgılanması azalır. Bu da vücutta bir takım fiziksel değişikliklere neden olur. En başta başta sayabileceğimiz baş ağrısı, sinirlilik, uyku bozuklukları, depresyon, aşırı terleme, halsizlik, yorgunluktur. Yine hormonal değişimin etkisiyle metabolizmayı etkileyen tiroid hormonunun salgılanmasında problemler yaşanabilir. Bu nedenle bu dönemi sağlıklı ve rahat geçirebilmek için düzenli aralıklarla kan tahlillerinin yapılmasını önerilir. Osteoporoz, menopoz döneminde en sık rastlanan rahatsızlıktır. Osteoporoz, kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kırılgan hale gelmesidir. Beslenme ile bu riski azaltmamız mümkündür. Menopoz Döneminde Beslenme Önerileri Yeterli kalsiyum tüketilmelidir. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, pekmez, incir kalsiyum bakımından zengindir. Menopoz öncesi 1000 mg olan kalsiyum ihtiyacı bu dönemde1500 mg&rsquo a çıkmıştır. Günde 500 ml yağsız süt veya iki kase yağsız yoğurt tüketilmelidir. Yağı az olan ürünlerin kalsiyumu daha fazladır. Kahve, çay, alkol ve aşırı baharatlı yiyeceklerin sıcak basmasını artırmasından dolayı sakınılmalıdır. Onların yerine açık çay veya bitki çaylarından özellikle adaçayı, ıhlamur, melisa çayından destek alınmalıdır. Bu dönemde dengeli beslenme ve kilo kontrolü çok önemlidir. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Örneğin beyaz ekmek yerine çavdar, tam buğday, kepek ekmeği beyaz pilav yerine bulgur pilavı gibi... Tam tahıllı ürünler ve kurutulmuş meyveler B vitaminlerinden zengindir. Bu dönemde görülen uyku bozuklukları, huzursuzluk, endişe, korku, halsizlik ve sinirlilik gibi belirtiler B vitaminininde eksikliğinin göstergesidir. Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Çünkü fazla protein idrarla kalsiyum atımını arttırır. Et tüketiminde mümkün olduğu kadar yağsız tercih edilmeli. Protein kalitesi yüksek besinlere yer verilmelidir. Buğulama, haşlama veya ızgara olmasına özen gösterilmelidir. Yemekler bitkisel yağlar ile hazırlanmalıdır. Fazla tuz tüketilmemelidir. Tuz yerine baharatları kullanarak ve bol su içerek vücutta ödem oluşumuna engel olunmalıdır. Kuru üzümde bulunan elaidik asit sayesinde de kemik erimesi engellenip, östrojen seviyesi dengede tutulmaktadır. Günde 1 yemek kaşığı kuru üzümle tüketilmelidir. Sıvı tüketimine özen göstermek kilo korunmasında etkilidir. Günde en az 2-2.5 Litre su içilmelidir. Düzenli fiziksel aktivite kemik yoğunluğunu azaltır. Kemil erimesini geciktirir. Hergün en az yarım saat yürüyüş yapılmalıdır. Kilo korumak için düzenli bir beslenme programı uygulanmalı, sık sık ve az az beslenmeli, yemeklerdeki yağ oranı azaltılmalıdır. Uzm.Dyt.Olcay Barış