METABOLİZMA HIZLANDIRMANIN PÜF NOKTALARI

Vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için kişinin bir günde ihtiyacı olan minimum enerji miktarını metabolizma hızı olarak tanımlıyoruz. Metabolizmanın en önemli belirleyicisi de bazal metabolizma hızı. Bu hız dinlenirken veya uyurken yani hiçbir aktivite yapmadığımızda harcadığımız kalori miktarı ve günlük harcanan kalorinin %60-80& ' i gibi büyük bir bölümünü oluşturuyor. Dolayısıyla bazal metabolizmanız hızlıysa vücudunuz enerji sağlamak için daha hızlı kalori yakıyor. Bunun aksine bazal metabolizmanız yavaşsa daha az kalori yakacağınız için kilo alma eğiliminiz artıyor. Ayrıca ilerleyen yaşla birlikte metabolizma da yavaşlamaya başlıyor. Yapılan hatalı diyetler, hareketsiz yaşam, kilo, metabolik hastalıklar, genetik yapı metabolizmanızın yavaş çalışmasına neden olabiliyor. Tüm bunlara rağmen beslenme alışkanlıklarımızla beraber yaşam şeklimizi değiştirerek metabolizmamızı hızlandırabiliriz. Peki metabolizmayı hızlandırmanın püf noktaları nelerdir? 1) İlk kural uyanır uyanmaz mutlaka kahvaltı edin Güne kahvaltıyla başlamak metabolizmayı hızlandırıcı en önemli etki. Geceden sabaha uzun süren açlık metabolizma hızını düşürücü etki gösterdiği için sabah kalktıktan sonra 1 saat içinde mutlaka kahvaltı yapmak gerekir. Kahvaltı yapmadığımız zaman bu açlık süresi 12-14 saati geçiyor ve metabolizma yavaşlıyor. Kahvaltı öğününde karbonhidrat, protein, az yağlı, lifli gıdalar , vitamin- minerallerden zengin besinlere yer verin. Böylece günün ilerleyen saatlerinde kan şekeri dengenizi rahatlıkla korur ve açlık krizi yaşamazsınız. 2) Günde en az 10 bardak su şart Vücudumuz normal koşullarda günlük ortalama2- 2,5 litre su kaybediyor. Su miktarı azaldığında da vücutta depolanan yağ miktarı artıyor. Ayrıca az su tüketimi nedeniyle böbrekler çalışmıyor, bunun sonucunda bu organın görevini karaciğer üstlenmek zorunda kalıyor. Karaciğer daha az yağı enerjiye dönüştürdüğü için vücut kilo almaya başlıyor. 3) Az az sık sık yiyerek en az 6 öğün tüketin Öğünler arası 3 saati geçmeyecek şekilde az az sık sık yemek metabolizmayı hızlandırıyor. Böylece acıkma ihtimali ortadan kalkıyor, kan şekeri dalgalanması yaşanmıyor. Az az sık sık yerken, yağı ve karbonhidratı yoğun besinlerden mümkün olduğunca uzak durmak gerekiyor. 4) Posa-Lif tüketiminizi arttırın Posa, besinlerin kan şekerinin yükselme hızını düşürerek tok kalmanızı sağlıyor. Liften zengin besinler, özellikle taze sebze ve meyveler, kuru baklagiller ile tam tahıllı ürünleri düzenli tüketmeniz çok önemli. Çünkü lif metabolizmayı hızlandırırken kan şekerini de dengede tutuyor. 5) Proteinsiz kalmayın Et, tavuk, balık, peynir ve yumurta gibi proteinleri yeterli miktarda tüketmek kas kütlesini arttırarak metabolizmanın hızlanmasına yardımcı oluyor. Ancak hiç karbonhidrat almadan sırf protein tüketilerek yapılan diyetlerden kaçının. Bu tür diyetlerle hızla kilo verseniz bile sonrasında verdiğiniz kiloları hızla almanıza neden olur, damar ve böbrek hastalığına yakalanma riskinizi arttırır. 6) Günde 2-3 fincan yeşil çay için Yeşil çay metabolizma hızını artırarak, yağ yakımına yardımcı oluyor. Çayın miktarı ve demine göre farklılık göstermekle birlikte günde 2-3 fincan yeşil çay tüketebilirsiniz. Ancak unutmayın, kafein yoğunluğu nedeniyle bu miktardan fazlası çarpıntı ve uykusuzluk oluşturabiliyor. 7) Kalsiyumun etkisi büyük Yapılan çalışmalara göre kalsiyum miktarının arttırılması yağ yıkımını hızlandırarak kilo vermeyi destekliyor. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler iyi birer kalsiyum kaynağı. Yeterli kalsiyum almak için her gün 1 dilim kaşar peyniri veya 2 bardak süt yeterli miktarlardır. Kalsiyumu en yüksek peynirlerden olan kaşarın yağ oranının da yüksek olduğunu unutmayın, hem yağı az hem de kalsiyumu yüksek olan lor peynirini rahatlıkla tüketebilirsiniz. 8) Acı biber, zencefil ve bademi sofranızdan eksik etmeyin Acı biberin içerdiği kapsaisin adlı madde metabolik hızı arttırıyor. Zencefilin köklerindeki yumrular dolaşım ve sindirim sistemini uyarıyor. Ayrıca yapılan çalışmalarda badem tüketen kadınların, badem tüketmeyen kadınlara göre daha kolay kilo verdiği ortaya konmuş. Günde 1 çay kaşığı acıbiber, 1 çay kaşığı zencefil veya 6-8 adet badem tüketmenizde fayda var. Mide rahatsızlıkları olanlar için acı biberin fazla tüketimine dikkat etmek gerekir. 9) Günde en az 6-8 saat uyuyun Fazla ya da az uyumak metabolizma hızını olumsuz yönde etkiliyor. Bu yüzden uzmanlar günde en az 6 en fazla 8 saat uyumanızı öneriyor. Vücudumuz için en sağlıklı uyku saatleri ise gece 23.00- 06.00 arasıdır. Bu saatlerde uyanık olmak metabolizma hızınızı düşürerek vücuda olumsuz etki yaratacaktır. 10) Fiziksel aktivitenizi arttırın Fiziksel aktivite yağ yakımını sağladığı gibi düşük metabolizma hızınızı da artırıyor, daha enerjik hissetmenizi, hareketli ve zinde kalmanızı sağlıyor. Yapılan çalışmalar, 3 saati aşan ağır bir spor yerine orta yoğunlukta ve düzenli sporun olumlu etkilerini göstermiş. Bu yüzden haftada 3 gün en azından 30-45 dakika hızlı tempoda yürümeyi bir yaşam şekli haline getirmek gerekiyor. Diyetisyen Olcay Barış