SÜT VE TÜREVLERİ: (süt-yoğurt-peynir-çökelek)
Günde 3 porsiyon tüketilmelidir. (Bir su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu kadar peynir veya çökelek bir porsiyondur.) Bu gruptaki besinler protein, kalsiyum açısından zengindir. Annenin kaybettiği kalsiyum ve sıvı ihtiyacını karşılar. Süt tercih edilmediğinde yerine sütlaç, muhallebi veya sütlü çorbalar tüketilebilir.
ET, TAVUK, BALIK, KURUBAKLAGİL, YUMURTA:
Günde 3 porsiyon tüketilmelidir. (Bir yumurta, bir et, bir tabak kurubaklagil yemeği, iki tabak etli sebze yemeği bir porsiyondur.) Protein ve yağ açısından zengindir. Kırmızı et tüketmek annenin artan demir ihtiyacına destek olur. Bu grupta yer alan kuru baklagiller, bol posa içerir. Doğumdan sonra görülen kabızlık problemini önlemek için gereklidir. Ancak bazı kişilerde gaz yapabilir. Bu durumda alınmamalı veya azaltılmalı, yerine diğer posa oranı yüksek besinler tercih edilmelidir. Özellikle n-3 yağ asitlerinden zengin olduğu için balık ve su ürünleri tüketimi artırılmalıdır,haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir.
TAZE SEBZE VE MEYVE:
Günde 5-6 porsiyon tüketilmelidir. Bu 6 porsiyondan biri mutlaka turunçgillerden biri yeşil yapraklı sebzelerden biri de domatesten sağlanmalıdır. Sebze ve meyveler vitamin mineral ve posa yönünden en zengin gruptur. Tarım ürünlerinde haşere öldürücü ilaçlar kullanıldığından özellikle sebze ve meyveler çok iyi yıkandıktan sonra tüketilmelidir. Bazı sebze ve meyveler gaz yaptığı takdirde sınırlı alınmalıdır. Bunlar: turp, karnabahar, lahana, pırasa, kavun, karpuz, portakal, şalgamdır.
TAHILLAR: (ekmek, pirinç, makarna, çorba, börek, tatlı vb.)
Günde 4-7 dilim tüketilmelidir. (1 dilim ekmek 2 yemek kaşığı dolusu pilava, makarnaya ve 1 kâse çorbaya eşittir.) Bu gruptaki besinlerin karbonhidrat oranı yüksektir. Gebelik sırasında 15kg üzerinde kilo alan ve gebelik öncesi ağırlığı normalin üzerinde olanların bu gruptan takviye yapmaları gerekmez. Bu grupta yer alan kepek ekmek, kabızlığı olan anneler tarafından tercih edilmelidir.
YAĞ:
Emzirme döneminde ekleme yapılması gerekmez. Annenin gıdalarla aldığı yağ, anne sütünün yağ içeriğini etkiler. Bu sebeple her cins sıvı yağdan tüketilmelidir. Zeytinyağı + herhangi bir sıvıyağ (ayçiçeği, mısırözü,soya yağı,fındık yağı) eşit miktarda tüketilmelidir.
SIVI:
Günde 700-800 ml süt salgılayan anne. Bu sıvıyı dışarıdan kendi normal gereksinimine ek olarak almalıdır. Bu dönemdeki toplam sıvı ihtiyacı (su + süt + meyve suyu + komposto) 10-15 bardak (2- 2,5 litre) olmalıdır.
ANNE SÜTÜNE GEÇEN MADDELER;
Alkol, sigara, yapay tatlandırıcılar anne sütüne geçtiği için emzirme döneminde tüketilmemelidir.
KAFEİN: Çay, kahve, kakao ve çikolatada bulunur. Anne sütü ile bebeğe geçer. Bu nedenle fazla tüketilmemelidir. Kafeinsiz kahve bebeği etkilemez. Çikolatadaki kafein miktarı ise sağlık düzeyi için endişe yaratacak düzeyde değildir.Çay ve kahve günde 2 fincanı, kola ise günde 1 kutuyu geçmemelidir. Çay tercihen açık ve limonlu tüketilmelidir.
TUZ: Ödem olduğu zamanlarda tuz tüketimi azaltılmalıdır. Aksi takdirde bir kısıtlama yoktur. Bebek ihtiyacı olan iyotu anneden alacağı için iyotlu tuz tercih edilmelidir.
Not: Yemekleri pişirme yöntemi olarak ızgara, fırında ve haşlama tercih edilmelidir.
EMZİREN ANNELERE PRATİK ÖNERİLER
· Anneler eski vücut ağırlıklarına dönmek için hemen acele etmemelidir. Bu süre 6 ay ya da daha fazla sürebilir.
· Gebelik sırasında önerilenden fazla kilo alınmışsa her ay iki kilo kaybetmek normaldir. Ayda 2 kilodan fazla ağırlık kaybı doğru değildir.
· Lohusalarda zayıflama diyeti uygulanmamalıdır. Ancak unlu, yağlı ve şekerli besinleri aşırı yememeğe dikkat etmelidir.
· Doğumdan sonra bebek emzirilirken gebelik öncesi döneme göre daha fazla sıvı besin alınmalıdır.
· Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peynir belirtilen miktarlarda düzenli olarak tüketilmelidir.
· Her gün 1 adet yumurta ve 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kurubaklagil yenilmelidir.
· Kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, mercimek ve bulgur karışımı yemekler, portakal, mandalina, domates, maydanoz, yeşilbiber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin sebze ve meyvelerle birlikte tüketilmelidir.
· Vitaminlerden zengin sebze ve meyveler diyette her öğün olmalıdır.
· Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi içeren diğer hazır besinler mümkün olduğu kadar yenmemelidir.
· D vitamini besinlerde bulunmaz. Ancak güneş ışınlarının doğrudan cilde yansıması ile sağlanır. Bu nedenle emzikli anne güneşlenmeye özen göstermelidir.
· Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Doğal besinlerde yeterince alınmayan iyot, ancak iyotlu tuzun kullanılması ile anne sütünden bebeğe geçer.
· Kuru meyveler ve kuru yemişler yoğun enerjileri yanında, demir ve kalsiyum gibi minerallerden de zengindir. Ağırlık kontrolü de yapılarak bu besinler tüketilebilir.
· Kansızlığa neden olduğundan yemeklerle birlikte çay içilmemelidir. Çayı kuşluk, ikindi gibi öğün aralarında, yani yemek yendikten 1-2 saat sonra açık olarak içilmeli, çaylara limon- limon suyu eklenmelidir. İçecek olarak ıhlamur, nane, papatya, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
· Sebzelerin, makarna ve eriştenin haşlama suları dökülmemelidir. Kuru fasulye, nohut ve barbunya gibi kurubaklagiller iyice yıkandıktan sonra ıslatılmalı ve haşlama suları dökülmemelidir.
· Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, ayran, limonata tercih edilmelidir.
· Pekmez kan yapıcıdır, şeker boş enerji kaynağıdır. Şeker yerine tatlı olarak pekmez yenmesi kansızlığa karşı alınacak önlemlerden birisidir.
· Tarım ürünlerine haşere öldürücü ilaçlar atıldığından, sebze meyveler iyice yıkanmalıdır.
· Yiyecekler hazırlanırken ellerin temiz olmasına dikkat edilmelidir. Eller sık sık sabunlu su ile yıkanmalıdır.
· Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.
Uzm.Dyt.Olcay Barış
